マラソンを「レース」として位置付けて準備を進めているランナーの皆さん、この時期は、練習を通して「自分のカラダの仕上がりを確かめる」時期といえるでしょう。
仮に、週に3回程度の練習を行っている方の場合は、「走り」に変化をつけてみましょう。例えば、毎練習時の後半3分（距離では700～1000ｍ）程度で、全負荷をかけたランニングを行ってみます。その“スピードの乗り具合”や、“持続具合”などを自身で確認してみることです。また、練習も「毎日やらねばならない」と決めつけず、週に1日は、完全休養日を設けましょう。カラダに休みを与えることで、次の練習に走りやすいカラダづくりができるのです。

初めてのフルマラソン挑戦の方は、“身の丈にあった練習“を行うことが最も大切です。記録をめざす人のトレーニング内容を無理に真似るようとすると、カラダを壊したり、三日坊主でおわったりしてしまいがち。まずは、ランナーに一番必要な「筋持久力」と「基礎筋力」をつけることが大切。いわゆる“走るための土台づくり”といえます。

まずは、次の5つを実践してみましょう。

①一定の負荷（歩幅・ペース）で安定的に走りましょう
②1回の練習は、ゆっくり走りでよいので、最低45～60分は行いましょう
③週に最低3回位の頻度で、練習を習慣化しましょう
④補強につながる筋トレを行い､特に体幹部（背中・腹・尻・脚部）を鍛えましょう
⑤下半身（臀、大腿部前・後面、スネ）を中心に、ストレッチングを丹念におこないましょう